Innlegget inneholder annonselenker
Mat med mye vitamin D
Vitamin D er det eneste vitaminet kroppen produserer når den utsettes for sollys. I Norge er sollyset borte store deler av vinterhalvåret, og vitamin D mangel er derfor relativ vanlig blant den norske befolkningen. Andre som er utsatt for Vitamin D-mangel er personer som er lite utendørs eller personer som bruker klær som dekker til store deler av huden. Om du lurer på om du har for lave nivåer av vitamin D kan du be fastlegen din ta en blodprøve av deg.
Fisk og skalldyr er de beste kildene til vitamin D, men i Norge er også melk, margarin og smør tilsatt vitamin D for å unngå mangel i befolkningen. Anbefalt inntak er 10 mikrogram per dag (20 mikrogram for dem over 75 år). Vitamin D er et fettløselig vitamin og bør derfor inntas sammen med fettholdig mat for å sikre opptak.
Se på listen nedenfor for å finne ut hvilken mat du bør spise mer av for å sørge for at kroppen får nok vitamin D!
1. Torskelever
Den aller beste naturlige kilden til vitamin D er torskelever. Torskelever inneholder, i tillegg til svært store mengder vitamin d, også store mengder av de sunne marine omega-3 fettsyrene EPA og DHA. Torskelever er imidlertid ikke så vanlig å spise, og god gammeldags tran er et godt alternativ.
80 mikrogram vitamin D per 100 gram
2. Laks
Fisk og sjømat er gode kilder til vitamin D, og laks som er en fet fisk er spesielt rik på dette viktige vitaminet. Vitamin D er fettløselig vitamin, og finnes derfor mest i fete fiskearter, det er derfor også gode alternativer å spise annen fet fisk.
12 mikrogram vitamin D per 100 gram
3. Eggeplomme
Egg er en av de sunneste matvarene du kan spise. Mens eggehviten inneholder de store mengdene proteiner, finner du D-vitaminene i eggeplommen.
8 mikrogram vitamin D i 100 gram eggeplomme
4. Tran
Tran er desidert den aller beste kilden til vitamin D. Bare en spiseskje inneholder nok vitamin D til å dekke dagsbehovet. Samtidig er tran spesielt rik på de essensielle Omega-3-fettsyrene EPA og DHA samt vitamin A. Hvis du er av typen som ikke takler å innta tran i flytende form, finnes det andre alternativer som for eksempel kapsler.
217 mikrogram vitamin D per 100 gram
5. Margarin og smør
I Norge er margarin og smør tilsatt vitamin D. Velg helst margarin, da disse inneholder mest av de sunne umettede fettsyrene, mens smør er rikt på usunt mettet fett.
10 ug per 100 gram
6. Melk beriket med vitamin D
Flere melketyper i Norge blir beriket med Vitamin D. Melk er i tillegg en kilde til kalsium, protein, fosfor, vitamin B2 og vitamin B12. Husk å velge de magre variantene, da fete melkeprodukter inneholder mye usunt mettet fett.
0,4 - 0,8 mikrogram vitamin D per 100 gram
7. Sild og sardiner (brisling)
Sild og sardiner blir spist verden over. De kan serveres rå, hermetisert, røkt eller syltet. Disse små fiskene er en veldig god kilde til vitamin D, og smaker spesielt godt på brødskiva. Mengden vitamin D varierer for de ulike typene fisk og måten de er tilberedt på.
Ca. 12 mikrogram vitamin D 100 gram
8. Kantarell
Dette er kanskje overraskende for mange, men kantarell inneholder store mengder vitamin D. De produserer kun vitamin D når de vokser utendørs, derfor vil ikke sopp som er vokst frem innendørs være lik rik på vitamin D. Sopp er den eneste plantebaserte matvaren som naturlig inneholder vitamin D.
12,8 mikrogram vitamin D per 100 gram rå kantarell
9. Reker
Reker er en favoritt blant mange, særlig på sommerhalvåret. I motsetning til mye annen sjømat som også er rike på vitamin D, inneholder reker svært lite fett. Likevel inneholder disse små skalldyrene gode mengder vitamin D og også noen mengder med de sunne Omega-3-fettsyrene EPA og DHA.
3,5 mikrogram vitamin D per 100 gram
10. Østers
Denne delikatessen er spesielt rik på vitamin D, men inneholder også gode mengder med vitamin B12, kopper og sink. Det kan bli svært dyrt å spise østers på daglig basis, men når man først skal kose seg ordentlig kan man nyte dette skalldyret med god samvittighet.
3,1 mikrogram vitamin D per 100 gram
Hvordan sikre det daglige behovet for vitamin D?
Å tilbringe tid i solen er den desidert beste måten å tilføre kroppen nok vitamin D. Men for oss som bor i Norge, hvor solen er et sjelden syn på vinterhalvåret, gjelder det å ty til andre metoder for å sikre at man får dagsbehovet dekket. Det er heldigvis ikke umulig å dekke behovet gjennom kostholdet og hvis du på daglig basis spiser nok av matvarene nevnt over, kan du sikre at kroppen får nok av dette viktige næringsstoffet. Det er allikevel ikke alltid at man klarer å dekke vitamin D behovet kun gjennom kostholdet, og da vil et D-vitamin tilskudd være nødvendig.Be legen din ta en blodprøve av deg om du er usikker på om du får i deg nok vitamin D, legen vil da også kunne anbefale anbefalt dose D-vitamin tilskudd.
